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抑郁症心理咨询记录一(真实案例,经咨询者同意后发出。)

发布时间:2021-10-13丨点击量:1068

抑郁症心理咨询记录一(真实案例,经咨询者同意后发出。)

此文章为乔医生帮助的求助者在论坛中写的咨询感受记录(真实案例,经咨询者同意后发出。)

身边很多学术圈的朋友都有一定程度的抑郁情绪,我自己被这种情绪影响了9个月,今年7月份的时候开始接受线上心理咨询治疗,到现在已经过去了5个session,感觉帮助很大,想在这里记录一下,也希望能给有类似困扰的uu带来一点启发。

之前没有任何心理咨询的经历,这是第一次。到现在的感觉就好像人生从牛角尖里拐了个弯儿出来,颠覆了很多自己一直信守的生存法则,又重新接纳了一些让生活变得更容易的人生观。这些观念虽然看起来简单又理所当然,但是自己以前从来没有做到过,甚至都没有想过。

也欢迎有感同身受的uu一起来记录/讨论!

uu们,在成为任何人之前,要先发自内心地好好爱自己呀。

咨询已经过去两个月的时间,虽然在行动上看到的成效不是很显著,我暂时还没有立刻以饱满的精力投入到工作中,但我感觉焦虑已经离我越来越远了。我能越来越清晰地感受到,自己一直以来心里无形的焦躁,和平时不自觉地紧绷的身体,然后告诉自己放松下来。虽然这一切发生得很慢很慢,但我相信自己总会好起来的。It takes time to see the change. 希望正在接受心理咨询帮助的uu们,要有希望,不要焦急,也千万不要放弃。

 楼主 2021-08-26 22:49:25

因为我最近需要提交一个研究计划,但是我迟迟不能动笔,只剩5天时间了。咨询师让我解释一下研究计划是怎样的,我说基本等于半篇论文。咨询师说我被这样一个心理投射吓到自己了,还没开始就把敌人想象得特别难打,加上对自己不自信,而且因为完美主义阻碍,难以开始,自己先打了退堂鼓。咨询师建议我把它想小一点,计划只是个计划,简单一点,前期准备工作已经做了那么多,脑海里也经常勾勒这个研究想法,所以这是一个很简单的事情。只要写出来就是最好的,所有东西都有漏洞,不需要完美。想得好,做不到,就是行为思维的不协调,会想的人太多了,能做的人很少。另外要对自己认可,给自己鼓励,让自己亢奋起来,做一个行动者。

这让我想到自己对HK这座城市的设定。以前我一直觉得自己还只是个学生,在站稳脚跟之前不能享受这座繁华的城市。所以不管我到哪里去玩儿,都感觉到压力,加上自己粤语不通,仿佛目之所及的一砖一瓦都在提醒我,你还不属于这里,你需要毕业,需要工作,需要努力,在达到这个设定之前,你无法安心得享受这里的生活。

就在我昨天去看的展馆里,有一本关于花园街的人种志的研究。翻开看到里面详细记录了这条狭窄街道上小摊贩的生活,他们如何应对规章制度,如何在有限的空间陈列商品,如何解决饮食,如何处理垃圾。有一页插画画了一个水果摊,跟我研究生学校东门小吃街上的水果摊几乎一模一样。当时我就突然有一种释然的感觉,当时不知道,但是我对这座城市的设定被软化了,好像生活的路就在眼前,突然宽了起来。我也明白了咨询师一直鼓励我多出去观察别人的生活意义何在。

另外又进一步讨论了社恐这个问题。在别人面前总想着自己的不好,才想要伪装一个更好的自己示人。咨询师给我从另一个角度重新构建了这个问题。他说没有人可以完全看穿另外一个人,那些关于我自己的消极片面错误的想法,只存在于我自己的脑海里。你是独特的,虽然不会被所有人喜欢,但总会有人喜欢你,所以没有必要不自信,也不需要放低自己迎合他人,感觉到自己肩颈紧绷的时候提醒自己放松,做自己就可以了。

今天讨论的最后一个问题给我的感触特别深,是关于不安感。缺乏安全感是因为自己的内心对安全有一个自己的设定。明明身处的环境本身是安全的,但是我总有自己想要达成的设定,才能获得安全感。因此需要打破这些设定。去看去观察别人是怎么生活的,不要把自己的生活局限于某种设定:你不需要做到xxx才能幸福。 跟别人的关系也是如此,人就是要和跟自己相处舒服的人在一起,越简单越好,大胆享受,爱别人也接受爱,同时认清感情是变化的这个事实。如果有了结婚生子买车买房白头偕老的设定,自然会给关系带上枷锁。反而是无设定的情况下,不苛求,不依赖,合得来就继续走,合不来也可以潇洒地放下,好聚好散,也可以毫无罪恶感地享受下一段感情。

我还问了状态不好的时候如何应对别人的期待。因为我的导师人都非常好,非常有耐心,也很想帮我,但是他们对我越好我越觉得自己对愧对他们的好心,甚至每次看到他们的关心都很怕,因为需要回复,但是又觉得自己没进度,没办法回复。咨询师说,导师当时选你来读博,肯定是认可你的努力,他们也是凡人,也或多或少了解你的挣扎。病症不等于你这个人不努力,不代表你堕落,用自己状态最差的时候来评价衡量自己,这样太不公平了。所以要先停止自责,停止内心对自己的judge,放过自己,然后才能坦然的面对别人,坦然承认自己状态差,只做自己力所能及的,不去强迫自己,不去自责,也能更好地处理别人的期待带来的压力。

简单说下自己的现状:商科PhD,Year4在读,坐标HK,暂无publication,目标是5年毕业。导师非常supportive,但不是很push。

抑郁起因是去年11月,有篇论文即将投稿,导师定的目标是12月,但是有些实验结果很差,11月重新调整跑了三个实验,都失败了。由于焦虑和暴食,身体状况也很差,爆发了严重的过敏症状,接受治疗6个月,至今没有完全恢复,情绪也因此更加低落。由于疫情隔离,过年没有回家,在学校待太久,感觉很麻木。

后续一直状态很差,基本无法专注工作,焦虑情绪继续累积。今年5月的时候实在撑不下去了,以参加朋友婚礼为由回了一次家,希望能自行调整过来。在回去隔离期间一度无法工作,瘫在床上不想起不想吃饭,甚至不想回复朋友的微信。

从家里回学校的时候非常不情愿,悲伤感挥之不去,经常没有来由的哭,以及看到窗户在脑子里演练爬上去然后跳下去的场景,终于意识到自己可能需要therapy。看之前还有过担心,会不会看完就变成废柴,躺平,不再是以前那个工作狂了,那样还能毕业吗?还能做好学术吗?在我以前的认知里,我觉得只有工作狂才能成功,也许平凡幸福的人不需要这些成功,所以也不会成功。

在看therapy之前,自己曾经尝试自救,甚至报了一门心理咨询的网上培训课,也看了一些相关的书籍。学了很多咨询的流派,技术,还没学到诊断。印象比较深刻的书是后弗洛伊德代表人霍妮的《我们内心的冲突》。这本书是几年前朋友送我的礼物,一直没有打开。现在看感悟更深了,愈发意识到自己的状态不是靠逼迫自己努力就能熬过去的。

其实愿意面对自己内心的冲突,拆掉理想化的自我,本身就是一件很需要勇气的事情。毕竟这是我们对自己一直以来的要求,是自我的防御机制,也是认为自己值得被爱的根本。这么多年以来,我一直在追求达到那个理想中的自我,当然也从来没成功过,所以很难爱自己,也很难发自内心的快乐。

第一次session主要是了解基本情况,做诊断,让自己认清问题产生的原因。 先聊了症状,然后聊了童年对父母的印象,从小到大的学习情况,社交现状以及曾经有过的恋爱关系。 当时的症状就是没有动力,无法集中注意力做事,对一切东西都没有任何兴趣和欲望,感觉自己与这个世界毫不相干,以及一些躯体化症状,比如胸闷恶心。我妈妈非常严格,不听话的时候冷处理,爸爸不善言谈,有点缺席,他俩也摩擦不断。恋爱里严重依赖对方的正面反馈来获得满足,总是需要再三确认自己被爱,很容易产生不安感。

咨询师随后询问了我强迫症的情况。强迫症分为强迫行为和强迫思维,强迫思维分五种:数字强迫(对数字敏感,有特别讨厌的数字,走路上台阶喜欢数数等),音乐强迫(在试图集中注意力时反复在脑海响起歌曲),原因强迫(强迫性穷思竭虑,总问为什么),回想强迫(脑海中反复出现过去的经历,通常是让自己难堪的),伤害强迫(害怕失去控制,不断想象伤害自己或他人)。 我自己没有强迫行为,但是有强迫思维的后三种。这几种思维可能记得不是很准确,下面是咨询课上学到的诊断表现:

最后的诊断结果是,我因为成长经历和性格倾向,内心敏感,自尊水平低,有强迫思维,完美主义倾向严重。这些特质导致我本身就是抑郁症易感人群,也确实有患有焦虑症和抑郁症。认识到这些以后,咨询师告诉我,要首先认识到,自己仍然是个正常人,只是生病了需要调整。不要觉得可怕,也要开始对自己好一点,宽容一点。

第一个session结束的时候,咨询师给我的建议是出门去吃吃玩玩,找回生活中的乐趣。出去玩的时候总是因为觉得是在浪费时间而感到焦虑,有天晚上试着去附近公园溜达,每往出迈一步都想往回退两步的程度。另外HK天气很热,脸又因为过敏不能涂防晒,所以我很抗拒出门,白天基本不出门。咨询师告诉我,天气热也要出门,我们只需要遵循自然规律,出出汗也没关系,回来洗澡换衣服,会感到非常轻松。距离他提这个建议一个月了,前几天我终于出去逛了一下午,感觉终于和不同的环境建立了一点联系。

第二个session的时候,聊了选择恐惧症。咨询师说完美主义因为很怕出错,所以会在选项上纠结来纠结去,最后还是会选择熟悉的选项,避免犯错,但是降低了尝试新东西发现新事物的可能性。建议就是做一些小选择的时候遵循自己内心的直觉,想到就立马做,不需要过多的考虑,允许试错的过程,也节约了不必要的纠结时间。

由于抑郁导致的意志力薄弱,咨询师分享给我一有个关于提升注意力的小训练,具体操作如下: 首先念三句话:我要集中注意力,我要提升自己的意志力,我正在做一件提升自己意志力的事情。 然后保持心静,放松,稳定姿势,以缓慢均匀的节奏从1数到100。每天站着6次,坐着6次。 他让我在session里操作了一次,我数得还算节奏平稳,但是过程中心里一度非常想快进,而且觉得十分尴尬。但是自从那次咨询结束到现在我一次都没数过,所以没办法repo效果…

另外一个抑郁的症状是睡眠问题,总感到睡不醒,也离不开床。睡觉是有些人coping的模式,每天睡觉总时长不超过10小时问题都不大,因为焦虑的状态确实让人感到精神劳累。早上适当赖床也是可以的,但是早上出门晒太阳是一个很好的缓解抑郁的办法,所以我一般赖床半小时然后起来,到楼下走走,晒晒早晨的太阳,感觉很棒。

这个session里我们还聊了关于社交恐惧的问题。我说自己内向,跟别人交流非常累,所以喜欢一个人呆着。但是跟自己关系好的人喜欢的人又可以聊很久。咨询师说其实内向是完美主义的一个表现,因为在别人面前试图呈现完美的理想人格,希望别人觉得自己好,但是实际的低自尊又不相信自己真的好,需要努力伪装,反而会给人扭捏的感觉。另外内向也不是社交的劣势,话少的人更多的在对话里扮演倾听的角色,共情也能给人被理解的感觉,只要做到礼貌待人,不卑不亢,就自然会吸引到朋友。

我举例了一个社恐的例子,比如在电梯里碰到系主任,但是不太熟悉也不知道聊什么,不会small talk,所以就尴尬紧张。咨询师的建议依旧是实在找不到话题,不想说话的时候礼貌既可,不用尴尬。如果能放松下来可以聊一点家长里短人之常情,大家都喜欢聊的,比如八卦新闻都在聊什么(此处我回应说自己从来不看八卦新闻,太过正经严肃又狭隘了…)。同时看到别人顺利的社交,可以记一下学一下,下次就用起来。社恐主要是靠脱敏的,多说几次就好了。

第二次session结尾的任务依然是出去玩,出去很重要,可以把人从床上拉起来,可以换到新的环境,可以增加社交。我以前对结交朋友的条件也很高,聊得来的使劲儿聊,话不投机半句多。咨询师指出这也是一种非黑即白的思维模式,容易让人钻牛角尖。朋友关系不止两种:是或不是,可以有不同程度的关系,也不需要朋友的一切都被自己喜欢。这个建议也非常受用,开始让我能对别人发自内心的随和起来了。

第三个session主要聊了romantic relationship。我跟男朋友长期异地,间歇性冷战,都很执拗,互相讲道理却没办法说服对方。感情上的不顺利也已经成为影响我心情的主要因素之一。咨询师告诉我在感情里讲道理很难解决冲突,反而在表达不满的时候撒泼撒娇都可以更好地被对方接受,适当展露脆弱才能给对方机会去照顾自己。冷战真的没有必要,靠时间忘掉矛盾是不可行的,伤害感情也影响心情。另外不要挑战人性,不要试图去改变对方,只能改变自己,实在无法接受也可以离开。我把这些内容都告诉了男朋友,并且用这种方式跟他相处,从那天到现在再也没有吵过架。

另外又进一步讨论了社恐这个问题。在别人面前总想着自己的不好,才想要伪装一个更好的自己示人。咨询师给我从另一个角度重新构建了这个问题。他说没有人可以完全看穿另外一个人,那些关于我自己的消极片面错误的想法,只存在于我自己的脑海里。你是独特的,虽然不会被所有人喜欢,但总会有人喜欢你,所以没有必要不自信,也不需要放低自己迎合他人,感觉到自己肩颈紧绷的时候提醒自己放松,做自己就可以了。

经过前三个session感觉自己突然明白了很多之前不懂的道理,试着去实践,情绪好像有所好转了,但是试着去工作,仍然无法专注,甚至不能开始,就是焦虑到写不下去一个字。这种状态又让抑郁的情况反复,虽然心里明白不会好得那么快,却陷入了一系列的怀疑之中:到底好到什么情况才能继续工作?矫情跟生病的界限在哪儿?能不能逼自己一把?

所以第四个session就又讨论了之前焦虑的问题。两个take aways:第一个是,现在的重中之重是调整情绪,这是所有问题的症结,不工作不是因为自己不想,而是因为情绪不允许。如果单纯的情绪低落,感觉抑郁,不要因此焦虑,否则就会陷入恶性循环。自然的休息一天,可能第二天就好起来了。努力转移一下注意力,逼自己出去玩一下,可能好得更快。所以不要让焦虑成为自己抑郁的帮凶。

第二个是,要更加公正地看待“努力”在自己成就中的权重。以前我觉得自己能读到phd第四年,90%是因为我比别人努力。也许跟别人比起来这看起来好像是事实,但其实不是。没有天赋,没有逻辑思维,没有学习能力,或者没有机敏的思维,可能再努力都没用。所以能走到今天,努力并不是主要的原因。相信自己在状态好的时候,可以把这些工作做得又快又好。所以不要焦虑进度,专注调整情绪,其他的都会好起来。

道理都懂了,但是执行下来也需要一些时间。昨天早上到办公室的时候整个人都不太好,做什么事情都感觉恶心。于是中午我终于第一次主动约同学出去玩,逛街吃东西看展览,回来之后感觉好了很多。今天是第五个session,我问为什么自己一出去就好了,一回到办公室,还什么都没开始做就焦虑。咨询师说办公室这个环境可能已经成为一个情绪源,不是工作让我焦虑,而是这个环境自动让我进入焦虑模式。因为我一直没有办法心安理得地在办公室玩,舍不得放纵自己调整情绪,但情绪又不允许我进入正常的工作状态,而是进入了另外一个自动焦虑的程序,所以胡思乱想没法静下心来。

应对办法就是在办公室做一些力所能及的工作,如果实在不行就换个地方,去咖啡厅,图书馆,甚至在宿舍,都可以。换个环境,换个心情,而且不要抱着太强的目的性,定下一定要完成什么东西的目标,而是建构一个放松享受的心情,去做一件自己喜欢且擅长,能给自己带来成就感的事情。我有些舍不得办公室的两个屏幕,出去就只能对着笔记本小小的屏幕。咨询师说要我适应环境变化,以前读硕士没有办公室的时候还不是一直用笔记本搞学习。确实,有道理,下午我就从办公室回了宿舍。今天还没有感受到明显的焦虑。

我在办公室有同事在的时候感觉还可以坚持,但是别人一走我就突然心慌焦虑,甚至不知道该做点什么。咨询师解释说别人在场的时候其实转移了自己的注意力,让自己暂时忘掉了焦虑。同理,在情绪出现问题的时候很容易沉迷烟酒网络短视频游戏等等,为了让自己免受焦虑折磨,消磨时间形成依赖。所以偶尔玩一会儿无可厚非,但也要避免用这些东西消耗自己的时间。看书是一个很好的选择,因为不会形成依赖,还能培养汲取内容的注意力和意志力。

楼主 2021-09-04 22:21:54

昨天下午进行了第六次session。近期状态有很大好转,主要是焦虑的时间变少了很多,大部分时间能心安理得地花在休息上,出去玩的频率显著增加了。偶尔顺着心意做一些工作,工作时也没有紧张焦虑的感觉,只是单纯想完成这件事。唯一比较明显的焦虑感出现在每天早上刚睡醒的时候,感觉就是习惯性的胸口一紧,整个人都进入了紧张的状态。咨询师说不要用力过猛地驱散焦虑,否则会适得其反。焦虑像个调皮的孩子,他给你捣乱的时候你反应越激烈,他就越喜欢再返回来给你捣乱。如果你顺其自然地放松,习惯性的焦虑就会慢慢消失。

第二个点,我提到了自己很少有放松的感觉,总觉得有很多很多待解决的问题。咨询师说生活就是不断解决一个一个的问题,人就是要承担声明中的不确定性,认识到风险的必然性。不要试图未雨绸缪,掌控一切,让所有事情都顺着自己的心意来,甚至包括那些未来的事情。认识到生活的常态,学着容忍没有closure或者control的情况,放松自己对生活不切实际的期待,相信船到桥头自然直,同时也要具备灵活性,这样才不会在一条巷子走到黑,也能获得平静的内心。应对感情也是一样,不要试图去寻找承诺或者未来的确定性,要灵活应变,坦然接受现实的变化,可投入和可全身而退。

另外两个tips是关于工作的。我之前的工作习惯很单线程一根筋,喜欢把一件事处理到底完成后再做下一件事,感觉自己无法multi-task。他说这是我之前的成功经验限制了自己现在的行为,这种方法的弊端就是效率不够高,浪费的是自己的时间。也许以前可以应付得很出色,但是现在的工作用这种方法就弊大于利了。解决的办法是相信自己的能力绝对可以应付multi-tasking,要有这个自信,然后慢慢去尝试多线程的工作模式,在自己的日常工作种穿插几个不同的项目。我决定这周试试看。

除此之外,我之前还有做事很快但粗心大意的问题,因为心里总惦记着未完成的工作,手上的就无法专心,即使做很快看似很productive,却无法进入最好的工作状态。咨询师的建议是,谨记欲速则不达,因为急躁就是焦虑,就会阻碍自己的思维,反而降低工作速度和质量。所以在做事的时候,要记得提醒自己慢一点,再慢一点,慢工出细活,同时在力所能及的范围内保持雷厉风行的行动力。

昨天咨询结束的时候,咨询师鼓励我说,那些真正病得严重的人,意识不到自己的病,也不想寻求帮助。而我领会力强,也愿意接纳,作出改变,即使改变很慢也愿意坚持,所以会很快好起来。他说我现在状态不错,可以期待一下我下周的工作进展了。真的很开心,希望有同样困扰的大家也能尽力自救,早点好起来。晚安。

今天男票失约我习惯性生气,努力回想咨询师说过的话提取了几条重点:不要认真讲分对错,要撒泼耍赖;避风头,不要当下对线,等两个人心情好的时候再谈;能改变自己心态忍就忍,不能忍就分手。为了不让自己心情差,我试图看综艺转移注意力,但是综艺结束之后情绪又回来了,加上今天身体不适,晚上的时候更生气了。对于抑郁的人来说,好心情永远是第一位的。于是又开始顺着咨询师的思路反思试图解决自己的情绪问题:生气可能是因为自己在他身上放的关注太多,太依赖他提供的情绪价值,同时认识的异性朋友太少,所以感情状况严重影响我的心情。但是懂得这些道理和能迅速调整好自己的心情之间,还需要很多努力,想通这些并不能让自己立刻马上不生气。不过在跟朋友吐槽了几句,更新完这个帖子之后,自己突然好了。也许咨询经历真的是一种很有效的安慰,即使只是复述。






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